của Sean Nalewanyj
Protein chắc chắn là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho những người cố gắng xây dựng cơ bắp nạc và làm tan chảy mỡ cơ thể. Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng được tạo thành từ một chuỗi các khối xây dựng nhỏ hơn gọi là axit amin. Sau khi bạn tiêu thụ và tiêu hóa protein, cuối cùng, nó sẽ được chia thành các axit amin riêng lẻ được sử dụng cho vô số chức năng trên khắp cơ thể của bạn.
Hầu như mọi quy trình trong cơ thể bạn hướng đến việc xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo đều phụ thuộc rất nhiều vào chất dinh dưỡng quá quan trọng này. Bên cạnh nước, nó là chất cơ thể dồi dào nhất và có thể được tìm thấy trong mỗi một hàng nghìn năm tế bào mà bạn được tạo thành. Nó cũng rất quan trọng trong việc sản xuất enzyme, duy trì sức khỏe máu và chức năng hệ thống miễn dịch thích hợp.
Trên hết, nó chịu trách nhiệm cho công việc tăng trưởng và sửa chữa của mô cơ bị tổn thương. Nếu bạn không cung cấp cho cơ thể đủ lượng protein chất lượng cao mỗi ngày, việc xây dựng cơ bắp sẽ là không thể. Nếu cơ thể bạn là một ngôi nhà, hãy coi protein là gạch. Cơ thể bạn đã cần protein cho các quá trình tự nhiên hàng ngày, vì vậy mức tiêu thụ protein của bạn cần tăng lên khi bạn tập luyện mạnh mẽ với trọng lượng.
Có 2 yếu tố chính cần tính đến khi chọn nguồn protein cho chế độ ăn uống của bạn
Đầu tiên là hồ sơ axit amin. Một số nguồn protein là đặc biệt đối với những người khác ở chỗ chúng bao gồm sự phân hủy axit amin có lợi hơn rất nhiều để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp nạc. Giá trị đặc biệt là các axit amin chuỗi nhánh, L-leucine, L-valine và L-isoleucine, với L-leucine là quan trọng nhất trong tất cả.
Thứ hai là sinh học sinh học. Điều này đề cập đến tỷ lệ phần trăm của tổng hàm lượng protein sẽ thực sự được hấp thụ và sử dụng bởi cơ thể. Ví dụ, chỉ có khoảng 76% protein trong gạo được sử dụng bởi cơ thể so với tỷ lệ hấp thụ 97% của protein trứng.
Dưới đây là danh sách các nguồn protein tốt nhất để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ vì hồ sơ axit amin mạnh và khả dụng sinh học. Những nguồn này phải lý tưởng bao gồm phần lớn tổng lượng protein của bạn
Trứng
Trứng là một nguồn protein rất linh hoạt và có thể được trộn, làm cứng hoặc chiên cho một món ăn sáng tuyệt vời. Chúng được đặt thứ hai trên thang đo giá trị sinh học bên cạnh protein whey, với gần 100% tổng hàm lượng protein được cơ thể sử dụng.
Không chỉ một quả trứng toàn bộ bao gồm khoảng 6 gram protein chất lượng cao, mà lòng đỏ rất đậm đặc chất dinh dưỡng và cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất hữu ích.
Hãy nhớ rằng một người toàn bộ trứng bao gồm 5 gram chất béo, và mặc dù không có gì sai với chất béo, việc tiêu thụ quá nhiều trứng có thể bắn tổng lượng calo của bạn quá cao. Bản thân lòng trắng trứng bao gồm về cơ bản không có chất béo, do đó, sự pha trộn của toàn bộ trứng và lòng trắng trứng thường là tốt nhất.
Rất nhiều người rụt rè khỏi trứng vì hàm lượng cholesterol cao của họ. Nó rất quan trọng để ghi nhớ rằng cơ thể tự nhiên điều chỉnh sản xuất cholesterol của riêng mình hoạt động với tiêu thụ bên ngoài và việc ăn trứng một cách thường xuyên đã không được chứng minh là làm tăng mức độ tổng thể của cơ thể.
Thịt nạc đỏ
Thịt đỏ bao gồm nồng độ lớn nhất của các vi chất hỗ trợ cơ bắp của bất kỳ nguồn protein nào ngoài kia. Nó được đóng gói với một lượng lớn creatine tự nhiên, B-vitamin, sắt và kẽm.
Đây được cho là những vết cắt nạc nhất bạn có thể tìm thấy:
-Eye của Round Roast hoặc bít tết
-Sirloin ý tưởng bên bít tết
-Top Round Roast and Steak
-Bottom Round Roast and Bít tết
-Top bít tết bít tết
-Extra nạc thịt bò xay cũng là một lựa chọn tuyệt vời
Gia cầm nạc
Gà và gà tây là một tòa nhà cơ bắp khác và mặt hàng chủ lực đốt cháy chất béo. Phần trắng của thịt rất ít chất béo và protein rất cao. Gia cầm là một nguồn protein đặc biệt và có thể được sử dụng để tạo ra một số lượng không giới hạn các bữa ăn khác nhau.
Thịt lợn nạc
Mặc dù thường không được thảo luận trong các cuộc thảo luận về thể hình và thể dục, thịt lợn nạc thực sự là một nguồn protein chất lượng rất cao với khả dụng sinh học rất cao. Thịt thăn thịt lợn bao gồm chỉ 1 gram chất béo mỗi ounce, có cùng lượng với ức gà không da.
Sữa tách béo
Đây là một nguồn protein tuyệt vời khác và cung cấp nhiều lợi ích xây dựng cơ bắp. Nó bao gồm khoảng 8 gram protein cho một cốc và có thể dễ dàng thêm vào các bữa ăn để đảm bảo rằng tổng nhu cầu protein hàng ngày của bạn được đáp ứng. Nó cũng là một lựa chọn tuyệt vời để trộn protein lắc và sinh tố.
Sữa cũng cung cấp một loạt các axit amin tuyệt vời và bao gồm các axit béo chuỗi ngắn giúp hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp. Ngoài tất cả những điều này, sữa là một nguồn canxi tuyệt vời cũng như các vitamin và khoáng chất hữu ích khác.
Cá/hải sản
Có gần như không có kết thúc cho các lựa chọn có thể ở đây. Cá hồi, cá tuyết, cá ngừ, cá bơnT và Talapia chỉ là một vài trong số các lựa chọn có thể. Không chỉ cá có nhiều protein, mà còn cung cấp cho cơ thể một lượng cao axit béo Omega 3 EPA và DHA, rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn cũng như cải thiện sự phát triển cơ bắp, giảm chất béo và sức mạnh chung.
Don Tiết bỏ qua các nguồn hải sản khác mà bạn cũng có thể bao gồm trong chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như tôm, tôm hùm, cua và sò điệp.
Phô mai
Phô mai Cottage bao gồm hầu hết protein casein và cũng rất giàu L-glutamine. Nó làm cho một món ăn nhẹ tuyệt vời và có vị tuyệt vời khi trộn với trái cây tươi, bơ đậu phộng, cá hồi đóng hộp hoặc thậm chí là của riêng nó với một chút muối và hạt tiêu.
Whey protein
Whey là một thành phần tự nhiên của sữa được chiết xuất trong quá trình biến sữa thành phô mai. Mặc dù thường được gọi là một bổ sung của người Viking, nhưng whey thực sự là một sản phẩm thực phẩm hoàn toàn tự nhiên và có thể được kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn giống như bất kỳ thực phẩm nào khác.
Nó được đặt số 1 trên thang đo giá trị sinh học (có nghĩa là cơ thể bạn sẽ hấp thụ tỷ lệ lớn nhất trong tổng thể hàm lượng protein) và cung cấp hồ sơ axit amin hiệu quả nhất để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và giảm chất béo. Whey cũng cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe lớn, chẳng hạn như tăng cường hệ thống miễn dịch và điều chỉnh tâm trạng.
Whey có thể được sử dụng để tạo ra nhiều loại lắc, đồ ăn nhẹ và các công thức nấu ăn khác và là một cách cực kỳ thiết thực để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của bạn.
Bạn phải tiêu thụ bao nhiêu protein hàng ngày?
Một hướng dẫn đơn giản, đơn giản và hiệu quả cao để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, giảm chất béo và phục hồi là tiêu thụ 1 gram protein trên mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn nặng 175 pound, bạn sẽ bắn 175 gram protein mỗi ngày. (Nếu bạn đo bằng kilos, hãy nhớ rằng 1 kg bằng 2,2 pounds).
Về tác giả: Từng là một người xấu xa, không có hình dạng xã hội, Sean Nalewanyj hiện là một chuyên gia giảm béo và xây dựng cơ bắp phổ biến, tác giả thể hình rất phổ biến và huấn luyện viên thành công. Thông qua các trang web phổ biến lớn của anh ấy và thông tin của anh ấy trên các bài học email trên Internet, Sean đã hỗ trợ hàng chục vô số người trung bình, hàng ngày từ khắp nơi trên thế giới đốt cháy chất béo, xây dựng cơ bắp và có được hình dạng tốt nhất trong cuộc sống của họ. Sean là một vận động viên thể hình tự nhiên trọn đời, đã viết các bài viết cho rất nhiều trang web xây dựng cơ bắp và giảm béo hàng đầu trên internet và được thừa nhận là một cơ quan chuyên môn về các đối tượng xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo nhanh chóng.
Kiểm tra sách Sean!